情绪管理，从看见自己的情绪开始

　　心理第一课，便是人们最为熟知的情绪管理了。看似简单的名词，却随时点炸着生活的方方面面。情绪决定心理健康和生活幸福，情绪甚至决定生死！先看一个有趣的心理学效应——野马效应：

　　在非洲草原上，有一种吸血蝙蝠，常叮在野马的腿上吸血。它们吸饱血之后马上就离开了，可是不少的野马因为它，被生生折磨致死。

　　动物学家说：蝙蝠吸的血量非常少，远不足以致死。而这些野马的真正死因是暴怒和狂奔。野马的剧烈情绪和过度反应，是造成它们死亡的直接原因。

　　和野马不一样的是，我们可以学习一个技能：情绪调节。如果懂得情绪管理，把控情绪开关，从某种程度上讲，可以更游刃有余地掌控你的生活节奏。

　　主动做好情绪管理与调节，是真正爱自己的开始，从专业的心理学角度出发，你可以这样学着去做：

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　　看见情绪，是管理情绪的开始

　　你正在焦头烂额赶一份报告，收到快递员电话让你下楼收快递，你足足等了10分钟他还没来，你烦躁不安打电话给他，他说正堵在另一栋楼的电梯里，你马上折回楼上，部门的小王提醒你十分钟后必须要交报告，半小时后你还要见一个重要客户商谈……

　　这个时候你往往会跳过“看见情绪”这个步骤，任由负面情绪在不断升级，焦急、烦躁、生气、不安等种种心理感受汹涌而来，继而影响接下来的工作会议，甚至影响你接下来重要的客户洽谈。但如果从一开始，你就主动意识到“我现在很焦虑、很生气”，有了这些自我觉察的心理，你就看见了自己的情绪，继而进行第二个情绪管理步骤，那这些情绪就不太会对后面的事情有更大的影响。

　　也就是说，看见自己的情绪，最主要的是不让自己沉浸在负面的情绪过程当中，这样更容易走出情绪的怪圈模式。

　　02

　　接纳情绪，是管理情绪最重要的一步

　　看见自己的情绪之后，允许自己有情绪，这叫“自我接纳”。你可能会问，那野马不就是因为剧烈情绪而死的吗？情绪是个“坏”东西，为什么还要接纳？

　　其实任何情绪包括负性情绪，都是没有错的，接纳了之后，才能学会如何正确的反应和表达。野马的狂奔就是一种自杀式的、不恰当的情绪反应。

　　情绪都是有价值的，它们是内心需求的反应，只是你可能还没弄明白自己的内心需求。先接纳，先允许自己产生这样的感受，后面才可能弄明白自己的需求。

　　先说下愤怒情绪：

　　美国著名的心理医生贝弗莉•恩格尔曾说：愤怒情绪是一种正常、合理的情绪。承认并理解你的愤怒，可能是你人生中用来成长的一门好课程。

　　《非暴力沟通》的作者，心理学家马歇尔·卢森堡博士指出，所有愤怒的根源都是我们的某种需求没有得到满足。

　　你感觉到自己的愤怒，然后就可以想想，自己愤怒的原因是什么？

　　愤怒其实是一种强烈的需求。我对你愤怒，是因为我想从你这拿走一些东西，以得到满足；我愤怒，是我在乎你；我对你发这些火，只不过是想指责下你为什么没有做……

　　但是用愤怒表达的结果却是事与愿违的，是一种破坏性的表达。首先我们先要理解自己愤怒背后的需要。

　　再说焦虑情绪：

　　它是指向未来的。比如，我对写这份报告非常焦虑，这其实是我很想负责任，对这件事的重视。这也说明我对自己的期望值很高。

　　当我们理解自己这份情绪为何而来，“是什么使我们生气/焦虑”，“我的需要/期待/害怕”，也就给自己留有合理表达和处理的时间和空间。

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　　适当反应和表达，管理情绪的四个步骤

　　学习情绪管理，不是忽视或压抑负面情绪的存在，我们越压抑自己，越是无法疏导，越是会对我们的身心造成很大的影响。要学习的是如何合理表达情绪和发泄情绪。

　　合理表达情绪，以非暴力沟通的方式，表达自己的需要。非暴力沟通需要做到以下四点：

　　1.表达观察，而非评价。男友这周约会迟到了，你对他说“你最近总是迟到”。这句话就是评价，很容易引发对方的争辩。而如果你说：“你这周和上周周末的约会都迟到了”，这就是在表达观察，是对发生的事件进行客观的描述。

　　2.表达感受，而非想法。要注意区分感受和想法。我们习惯跳过感受，直接表达想法与结论，比如妻子说“我觉得他不是一个好丈夫”，这其实是情绪感受下的想法，而没有表达出她的感受，表达感受的话语应该是“我感到失望和愤怒”。大多数人并不习惯于直接表达感受，因此应注意搜集表达感受的词语，编制自己的词汇表，并关注日常情绪，尝试进行描述。

　　3.直接地表达需要。如果我们通过批评来提出需求，人们的反应常常是申辩或反击。反之，如果我们直接说出需要，其他人就较有可能做出积极的回应。所以在表达感受后，应加上自己的需求，这样更容易获得对方的理解。

　　4.清晰地表达请求。我们提出的请求越具体越好。领导对员工说：“我需要你尽快完成这个方案”，这个表述就比较含糊。而如果说：“我需要你这周四之前把方案交给我”，这个表述就很清晰具体。

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　　认知行为改变情绪

　　认知的升级和变化是多元且困难的，但对自己认知和行为模式的调整，也可以有效地管理和调节情绪，甚至改变情绪：

　　1.改变思维方式，“必须”、“应该”之类的绝对性思维，容易带给我们焦虑和抑郁情绪，可以尝试重新构建这件事，用“我需要”、“我想要”的思维模式。

　　2.放大观察事物的角度，当你把问题和困难放到一个更大空间去看，这个问题可能就没那么严重，你的情绪自然也没那么紧张了。同样一件事，当我们改变对它的看法，换一个角度去理解时，情绪就可能发生翻天覆地的变化。

　　3.转移注意力，缓和情绪，把注意力转到自己感兴趣的事上去，有助于情绪平复。人们在情绪之下没有动力做任何事情，这个时候要做到的就是先动起来，比如运动，拳击、瑜伽、跑步、游泳都是不错的方式，K歌也可以释放压力，然后再回顾情绪，才会有豁然开朗之感。

　　4.当任何紧张焦虑愤怒情绪来临，请反复深呼吸，有意识地将注意力放到呼吸上，去数自己呼和吸的次数，呼吸放慢，幅度加深，数到自己感到放松为止。

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　　身体与情绪

　　如果你坚持做正念，做身体扫描，可能就会对身体和情绪的关系越来越敏感。在每个人的体内，都有一张关于情绪的地图。

　　有研究指出，与情绪有关的疾病，目前已达200多种。不同情绪对应不同疾病。比如恐惧、焦虑会导致腹部疼痛；压抑导致哮喘；经常愤怒的人容易有口臭；恐惧会引发晕车和痛经。

　　胃肠道被认为是最能表达情绪的器官，很多人都有这样的经验：一遇到紧张焦虑的状况就会胃疼或腹泻。紧张的人则会头痛、血压升高，容易引发心血管疾病；经常忍气吞声的人得癌症的几率是一般人的三倍。

　　看见情绪，识别情绪，理解情绪，尊重情绪，表达情绪，转化情绪……情绪管理是每个人必学的人生功课。

　　如果你还是难以自我调节和改变，可以求助心理咨询师的帮助。心理咨询师会用陪伴、共情、理解、专业、信任和你的情绪做盟友，去帮助你发现情绪背后的秘密。